Ленено семе – зад скромниот изглед се крие импресивен спектар на придобивки: Ова зрно ги снижува параметрите во крвната слика важни за здравјето на срцето

Лененото семе со векови има посебно место во исхраната, но само современите научни сознанија потврдуваат колку е навистина моќен сојузник за здравјето. Богато со растителни влакна, протеини од растително потекло и здрави масти, ова мало семе не само што го поддржува варењето и контролата на телесната тежина, туку има и значително влијание врз здравјето на срцето, регулирањето на шеќерот во крвта и спречувањето на хронични заболувања.

Зад скромниот изглед на лененото семе лежи импресивен спектар на придобивки: омега-3 масни киселини, антиоксиданси и минерали кои ги штитат клетките и го поддржуваат имунолошкиот систем.

1. Помага во варењето
Четири лажици ленено семе обезбедуваат 27 проценти од препорачаниот дневен внес на влакна.

Влакната се клучна хранлива материја за здравјето на дигестивниот систем и имаат бројни придобивки, како што се:

контрола на тежината
побрзо чувство на ситост
спречување на запек

Лененото семе содржи растворливи и нерастворливи влакна, кои го подобруваат празнењето на цревата. Растворливите влакна ја омекнуваат столицата, олеснувајќи го нејзиното поминување низ дигестивниот тракт. Нерастворливите влакна го зголемуваат волуменот на столицата и помагаат таа побрзо да се движи низ цревата.

2. Помага во контролата на шеќерот во крвта
Високите нивоа на гликоза (шеќер) во крвта може да укажуваат на присуство на болести, како што е дијабетес тип 2.

Дебелината може да го зголеми ризикот од висок шеќер во крвта, но лененото семе може да помогне во неговата регулирање.

Во една студија, на 41 лице со дебелина и предијабетес им биле давани 13, 26 или 0 грама ленено семе дневно во тек на 12 недели.

Оние кои консумирале 13 грама, околу две лажици, имале најголемо намалување на нивото на шеќер во крвта и најзначајно подобрување на чувствителноста на инсулин. Инсулинот е хормон кој помага гликозата да влезе во клетките.

3. Помага во контролата на тежината
Лененото семе може да придонесе за здраво и одржливо управување со тежината. Поголемиот дел од растворливите влакна во лененото семе е слуз. Слузот формира структура слична на желатин кога се меша со вода, забавувајќи го преминувањето на храната низ цревата и продолжувајќи го чувството на ситост.

Студиите покажуваат дека консумирањето цели ленени семиња може да ја намали телесната тежина и обемот на половината. Обиколка на половината поголема од 89 см кај жените или 101 см кај мажите го зголемува ризикот од срцеви заболувања и дијабетес тип 2.

Студиите покажаа дека консумирањето 30 грама, околу три лажици, цели ленени семиња дневно во текот на 12 недели го подобрува составот на телото. Составот на телото го покажува процентот на телото што е составено од масти, мускули и други ткива како коски.

4. Богато со омега-3 масни киселини
Омега-3 масните киселини се полинезаситени масти кои можат да помогнат во спречувањето на срцеви заболувања и мозочен удар. Важно е да внесувате омега-3 од вашата исхрана бидејќи вашето тело не може само да ги произведува.

Кафеавите и златните ленени семиња се богати со алфа-линоленска киселина (ALA), омега-3 масна киселина која може да ги намали високите нивоа на холестерол и ризикот од дијабетес тип 2 – кои се значајни фактори на ризик за срцеви заболувања. ALA може да го намали и ризикот од мозочен удар.

5. Може да го намали ризикот од рак
Ниедна храна или додаток не може целосно да го спречи ракот, но лененото семе може да го намали ризикот од одредени видови рак. Поради високата содржина на влакна, лененото семе може да го намали ризикот од рак на дебелото црево. Секои дополнителни 10 грама влакна го намалуваат ризикот од рак на дебелото црево за 7 проценти.

Најпроучуваниот вид рак поврзан со консумирањето ленено семе е ракот на дојка. Една студија покажа дека консумирањето ленено семе може:

Да го намали ризикот од смрт кај луѓе со рак на дојка
Да заштити од развој на рак на дојка
Да го намали растот на туморот
6. Да штити од хронични заболувања

Лененото семе е богато со антиоксиданси кои го штитат здравјето – полифеноли, кои дејствуваат како чувари на клетките.

Овие антиоксиданси ги штитат од оштетување што може да доведе до предвремено стареење и развој на болести како што се рак и срцеви заболувања со текот на времето.

7. Обезбедува важни хранливи материи
Лененото семе содржи тиамин и магнезиум. Тиаминот е витамин Б кој помага во претворањето на хранливите материи во енергија. Магнезиумот ја поддржува функцијата на нервите, мускулите и имунолошкиот систем.

Други корисни хранливи материи во лененото семе вклучуваат селен и железо. Селенот ги штити клетките од оштетување и инфекции, а железото помага во создавањето црвени крвни зрнца, кои го пренесуваат кислородот низ крвотокот.

8. Поддршка на здравјето на срцето
Лененото семе го поддржува здравјето на срцето на неколку начини. Тие го намалуваат крвниот притисок, особено кога се консумираат 12 недели или подолго, како и нивото на холестерол. Високиот крвен притисок и холестеролот се значајни фактори на ризик за срцеви заболувања.

Една студија вклучувала 50 возрасни лица со висок холестерол кои јаделе околу три лажици прав од печено ленено семе дневно во текот на три месеци.

Учесниците имале понизок вкупен холестерол и холестерол со ниска густина (LDL) во споредба со плацебо групата. Тие исто така забележале зголемување на холестеролот со висока густина (HDL).

Кои хранливи материи ги содржат лененото семе? Една лажица цели ленени семиња ги содржи следниве хранливи материи:

Калории: 55
Масти: 4,4 грама (5,6 проценти од препорачаниот дневен внес (RDI))
Натриум: 3,1 милиграми (0,1 процент од DV)
Јаглехидрати: 2,9 g (1,1 процент од DV)
Влакна: 2,8 g (10 проценти од DV)
Додадени шеќери: 0 g (0 проценти од DV)
Протеини: 1,9 g (3,8 проценти од DV)
Ризици на кои треба да се внимава
Ленено семе може да предизвика алергиска реакција кај некои луѓе, но ова е невообичаено. Лененото семе содржи и траги од потенцијално токсични супстанции како што е цијанид. Телото може да ги детоксицира малите количини на цијанид присутен во лененото семе, а готвењето на лененото семе ја уништува оваа хемикалија.

Се препорачува претпазливост и ленено семе треба да се избегнува за време на бременост и доење. Лененото семе може да има хормонални ефекти и може да биде небезбедно. Маслото од ленено семе земено во вториот или третиот триместар може да го зголеми ризикот од предвремено породување.

Друг несакан ефект од консумирање ленено семе или масло од ленено семе е дијарејата. Ако не пиете доволно течности, лененото семе може да предизвика запек.

Меленото ленено семе е најдобро
Меленото ленено семе се препорачува пред целото ленено семе, бидејќи целото семе може да помине низ цревата несварено, спречувајќи ја апсорпцијата на хранливите материи во крвотокот. Можете да го сомелете целото ленено семе во мелница за кафе пред да го користите.

Чувајте го ленено семе на ладно и темно место, како што е замрзнувачот, бидејќи маслото во лененото семе се расипува кога е изложено на светлина и воздух.