Јадете и намалете го холестеролот: Чудесни намирници за чисти крвни садови и нормален крвен притисок

Високиот холестерол често се гледа исклучиво низ призмата на храната што треба да ја избегнуваме. Сепак, корегирањето на статусот на липидите не е само прашање на намалување на внесот на заситени масти, туку и на стратешко додавање храна што механички му помага на телото да се исчисти.

Растворливите влакна играат клучна улога во овој процес; тие дејствуваат како сунѓер во дигестивниот систем, врзувајќи ги молекулите на „лошиот“ (LDL) холестерол за себе и исфрлајќи ги од телото пред дури и да стигнат до крвотокот.

Најефикасните и најпристапните природни извори на ова влакно се интегралните житарки, а еве некои што се издвојуваат како најдобри сојузници во контролата на холестеролот.

Овес
Овесот е апсолутен класик кога станува збор за здравјето на срцето. Нивната моќ лежи во бета-глуканите, специфичен вид растворливи влакна што директно го намалуваат LDL холестеролот. Неодамнешна студија покажа дека луѓето со метаболички синдром биле во можност да го намалат нивото на лош холестерол за просек од 10% само со јадење исхрана богата со овес.

Јачмен
Јачменот е уште еден одличен извор на бета-глукан. Освен што го намалува холестеролот, истражувањата сугерираат дека ова зрно позитивно го менува цревниот микробиом (добри бактерии во желудникот) и обезбедува магнезиум, кој е клучен за целокупното кардиоваскуларно здравје.

Киноа
Иако биолошки е семе, киноата се смета за цело зрно во исхраната. Таа е полна со влакна и висококвалитетни растителни протеини. Редовното консумирање на киноа покажа намалување на вкупниот холестерол, како и триглицеридите (масти во крвта).

Булгур
Булгурот е всушност пченица, но за разлика од белото брашно и класичните тестенини, тој се подложува на минимална обработка. Благодарение на ова, булгурот ја задржува својата надворешна обвивка (трици), што драстично ја зголемува неговата хранлива густина и количината на влакна што го штитат срцето.

Фаро
Оваа древна сорта пченица е препознатлива по својот малку јаткаст вкус и поцврста текстура. Фарото е исклучителен извор на растителни протеини и магнезиум, минерали чии оптимални нивоа се директно поврзани со подобра контрола на холестеролот и шеќерот во крвта.

Хељда
И покрај нејзиното име на англиски (buckwheat), хељдата нема никаква врска со пченицата и е природно без глутен. Нејзин најголем адут е рутинот, моќен антиоксиданс кој ја подобрува функцијата на крвните садови и директно го забавува таложењето на плаки (масни наслаги) во артериите.

Просо
Оваа мала, безглутенска житарка е исклучително богата со витамин Б комплекс и железо. Преглед на неколку научни студии потврди дека оброците базирани на просо во период од неколку недели можат да го намалат вкупниот и LDL холестеролот, а воедно малку да ги зголемат нивоата на HDL (т.н. „добар“ холестерол).

Амарант
Исто како киноата и хељдата, амарантот е псевдожитарка. Тој содржи сериозна доза на влакна кои го регулираат варењето на храната, како и железо и антиоксиданси. Тој е одличен избор за згуснување на супи или како додаток на утринска каша.

Како да ги вклучите во вашето дневно мени?
За повеќето луѓе, со исклучок на овесната каша, овие житарки не се дел од вашата дневна рутина. Преминувањето не мора да биде комплицирано, а еве неколку лесни начини да започнете:

Појадок: Наместо ѓеврек, одлучете се за овесна каша или направете солена чинија со варена киноа, протеини и малку зеленчук.

Побогати салати: Една шака варен јачмен, булгур или фарро ќе ја претвори секоја обична зеленчукова салата во полн, комплетен оброк.

Замена за бел ориз: Кога правите рижото, полнети пиперки или прилог од месо, користете просо или булгур наместо бел ориз. Ќе добиете подобра текстура и многу хранливи материи.