Пролетни плодови богати со растителни влакна – ќе направат и вашето здравје да расцути во мај

Докажано е дека влакната го намалуваат воспалението, го подобруваат здравјето на цревата, штитат од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и помагаат во регулирањето на телесната тежина.

Сепак, и покрај нивната популарност, повеќето луѓе сè уште не ги консумираат препорачаните 28 грама растителни влакна дневно, што е клучно за оптимално здравје.

Пролетта е идеално време да се промени тоа бидејќи носи изобилство од свежо овошје и зеленчук. Некои пролетни намирници содржат повеќе растителни влакна од другите, па затоа нутриционистите издвоија пет од најдобрите избори за ова време од годината, пишува „Итинг вел“ (EatingWell).

Шпаргла

Шпарглата, која е во сезона напролет, е вкусна и хранлива. Една чаша варен аспарагус обезбедува речиси четири грама влакна, што е околу 14 проценти од препорачаниот дневен внес. Дел од тие влакна се пребиотски, што значи дека ги хранат добрите бактерии во вашите црева и го поттикнуваат нивниот раст, објаснува нутриционистот Дру Хемлер.

„Аспарагусот содржи и други важни хранливи материи, како фолна киселина и калиум, кои се добри за здравјето на срцето и крвниот притисок, како и антиоксиданси кои помагаат во борбата против слободните радикали“, вели таа.

Таа додава дека и белиот и зелениот аспарагус се одличен избор. Можете да ги комбинирате со посни протеини или да ги додадете во јадења со тестенини од цело зрно за да го зголемите внесот на влакна, објавува „Н1 Сараево“.

Артичоки

Артичоките се меѓу зеленчуците со највисока содржина на влакна. Една артичока со средна големина содржи околу седум грама влакна, додека половина чаша срца од артичока, кои често се користат во сосови и салати, обезбедуваат четири грама.

Како и аспарагусот, тие се богати со пребиотското влакно инулин, кое ги храни корисните бактерии во цревата и поддржува здрав микробиом. Студиите покажаа дека инулинот ја подобрува апсорпцијата на минерали и штити од рак на дебелото црево и воспаление.

Артичоките, исто така, придонесуваат за здравјето на срцето.

„Влакната во артичоките можат да помогнат во регулирањето на холестеролот со поттикнување на излачувањето на жолчните киселини, што може да доведе до негово намалување со текот на времето“, истакнува Хемлер, додавајќи дека тие се извор на калиум, како и магнезиум, клучни хранливи материи за функцијата на крвните садови и регулирање на крвниот притисок.

Бакала

Пролетта е сезона на баклата, кои се вкусен начин за збогатување на оброците со влакна – една варена чаша содржи дури девет грама. Покрај тоа, истата количина обезбедува 13 грама протеини.

„Комбинацијата на влакна и протеини во бајката помага да се продолжи чувството на ситост и да се одржи стабилно ниво на шеќер во крвта по оброкот“, вели Хемлер.

Баклатаа, како и артичоките, е добар извор на калиум и магнезиум за здравјето на срцето.

Оваа мешунка е многу разновидна. Може да се вари и да се додава во тестенини, рижото или други јадења со зеленчук. Сварена и оладена, таа е одличен додаток во салатите како извор на влакна и протеини од растително потекло.

Грашок

Свежиот грашок е уште една пролетна храна која нуди одлична комбинација од влакна и протеини од растително потекло – девет грама секое во една варена чаша. Тие се исто така добар извор на калиум, витамин Ц, холин и антиоксиданси.

Додека свежиот грашок е одличен во пролетните салати и прилози, нутриционистката Моника Амбурн вели дека може да се ужива во него преку целата година.

„Грашокот е храна богата со растителни влакна што секогаш ја имам дома. Иако е во сезона напролет, достапен е преку целата година во конзервирана или замрзната форма, што го олеснува вклучувањето во оброците“, вели Амбурн.

Јагоди

Јагодите се највкусни и најпристапни кога се во сезона. Секоја чаша од ова сочно овошје содржи три грама растителни влакна, речиси цел ден витамин Ц и моќни антиоксиданси.

Студија покажа дека јадењето јагоди четири недели помага да се зголемат нивоата на антиоксиданси, да се намали воспалението и да се подобри функцијата на крвните садови кај возрасни лица кои се изложени на ризик од дијабетес и кардиоваскуларни заболувања.

Здравствени придобивки од растителните влакна

Влакната имаат голем број позитивни ефекти врз телото. Тие го поддржуваат здравјето и регуларноста на дигестивниот систем и го поттикнуваат растот на добри бактерии во цревата. Тие го забавуваат варењето и ги зголемуваат хормоните на ситост, што ви помага да се чувствувате сити подолго по оброците и можат да помогнат во одржувањето на здрава тежина.

Влакната, исто така, ја забавуваат апсорпцијата на јаглехидратите, што помага да се намалат скоковите на шеќерот во крвта. Конечно, кога цревните микроби ферментираат растворливи влакна, тие создаваат соединенија кои ја негуваат слузницата на цревата и помагаат во намалувањето на воспалението.