Лубеница или диња: Како влијаат омилените летни овошја на нивото на шеќерот во крвта

Лубеницата и дињата се меѓу најпопуларните летни овошја, а многу луѓе ги избегнуваат поради природните шеќери што ги содржат. Сепак, и двете можат да се вклучат во балансирана исхрана, дури и во исхрана што има за цел да одржува стабилни нивоа на шеќер во крвта. Освен што се освежителни во топлите денови, тие се богати со вода, витамини и антиоксиданси, а поради релативно ниската содржина на јаглехидрати во порција, имаат низок гликемиски ефект.

Сепак, се поставува прашањето – дали навистина постои разлика помеѓу лубеницата и дињата кога станува збор за шеќерот во крвта? Според експертите, едната од нив има мала предност, но разликата не е толку голема како што често се мисли, пишува EatingWell.

Како лубеницата влијае на шеќерот во крвта

Лубеницата содржи природни шеќери и јаглехидрати кои брзо се разградуваат во телото, што може да доведе до зголемување на нивото на гликоза во крвта. Сепак, нејзиниот состав е важен за разбирање на целокупниот ефект.

Една чаша исечена лубеница се состои од околу 91 процент вода и содржи приближно 11 грама јаглехидрати. Затоа, иако има висок гликемиски индекс (ГИ), што покажува колку брзо храната може да го зголеми шеќерот во крвта, нејзиното гликемиско оптоварување (ГЛ) останува ниско бидејќи исто така ја зема предвид количината на јаглехидрати што всушност ги јадеме.

Со други зборови, лубеницата може брзо да влијае на шеќерот ако го погледнете само ГИ, но во типична порција, нејзиниот целокупен ефект е доста мал.

Покрај тоа, лубеницата е богата со ликопен – антиоксиданс што ѝ ја дава нејзината препознатлива црвена боја. Една чаша содржи околу 6890 микрограми ликопен. Некои истражувања сугерираат дека поголемиот внес на ова соединение може да биде поврзан со подобра контрола на шеќерот во крвта на гладно и поповолни вредности на хемоглобинот A1c кај луѓето со дијабетес. Научниците сè уште ги истражуваат точните механизми, но се претпоставува дека ликопенот може да игра улога во намалувањето на воспалението и подобрувањето на чувствителноста на инсулин.

Дињата и нејзиниот ефект врз гликозата

Дињата не е без природни шеќери, но нејзиниот состав исто така фаворизира постабилно зголемување на шеќерот во крвта. Една чаша исечена диња содржи околу 93 проценти вода, приближно 12 грама јаглехидрати и околу 1,5 грама влакна.

Влакната можат да го забават варењето и да помогнат гликозата да се ослободи во крвотокот постепено. Иако дињата има среден гликемиски индекс, нејзината висока содржина на вода и релативно ниската содржина на јаглехидрати во една порција ја прават со ниско гликемиско оптоварување.

Дињата е исто така одличен извор на витамин Ц. Една чаша обезбедува околу 57 милиграми од овој витамин, или повеќе од половина од препорачаниот дневен внес за возрасни. Истражувањата покажуваат дека соодветниот внес на витамин Ц е поврзан со подобри вредности на хемоглобинот A1c и поздрав метаболизам на гликоза, иако самиот витамин Ц не е лек или директно го намалува шеќерот во крвта.

Ако го погледнете само составот, дињата може да има мала предност, бидејќи содржи речиси двојно повеќе влакна од лубеницата. Сепак, експертите нагласуваат дека разликата не е доволно голема за да се прогласи една храна за „подобар“ избор за секого.

Диететичарката Британи Полсон објаснува дека лубеницата има малку повисок гликемиски индекс, но дека оваа разлика не е многу значајна за повеќето луѓе. Нивото на шеќер во крвта е многу повеќе под влијание на големината на порцијата, целокупната исхрана и храната што ја јадеме со овошјето.

Поголем проблем од изборот помеѓу лубеница и диња е честопати целосното избегнување на овошјето поради страв од шеќер. Експертите истакнуваат дека истражувањата покажуваат дека јадењето цело овошје може да биде дел од диета што придонесува за подобра контрола на шеќерот во крвта и е поврзано со помал ризик од развој на дијабетес тип 2.

„Нема причина да се елиминираат овошјата како лубеница или диња од вашата исхрана. Важно е да се обрне внимание на количината, разновидноста и како ги комбинираме со друга храна“, истакнува Полсон.

Како да јадете лубеница и диња без ненадејни скокови на шеќер

Најважно е овошјето да се вклопи во избалансиран оброк. Комбинирањето со протеини, здрави масти или дополнителни влакна може да го забави варењето и да помогне во стабилизирањето на нивото на шеќер во крвта.

Наместо да ги јадете сами во големи количини, можете да комбинирате лубеница и диња со грчки јогурт, урда, јајца или јаткасти плодови како бадеми и ф’стаци. Можете исто така да ги додадете во појадок, како што е овесна каша, или да ги послужите како освежителен прилог со оброк богат со протеини.

Препорачаната количина е околу една чаша исечена лубеница или диња, или порција што содржи помалку од 15 грама јаглехидрати.

Експертите велат дека  лубеницата и дињата можат да бидат дел од здрава исхрана, вклучително и онаа што има за цел да одржува стабилни нивоа на шеќер во крвта. Дињата може да има мала предност поради малку поголемата содржина на влакна, но поважни фактори се големината на порцијата, целокупниот квалитет на исхраната и индивидуалниот одговор на исхраната.