Експертите предупредуваат дека секојдневните навики – како што се лошиот сон, прескокнувањето оброци и физичката неактивност – исто така можат да предизвикаат зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Ризикот дополнително се зголемува со храна со висок гликемиски индекс, засладени пијалоци, недостаток на влакна и консумирање јаглехидрати без придружни протеини или здрави масти.
Одржувањето на стабилни нивоа на шеќер во крвта не е грижа само за луѓето со дијабетес. Тоа директно влијае на конзистентните нивоа на енергија, расположението, квалитетот на спиењето и долгорочното здравје на срцето. Експертите за исхрана посочуваат низа дневни навики кои суптилно можат да доведат до ненадејни скокови на гликоза.
Со избегнување на следните седум вообичаени грешки, лесно можете да ги одржите нивоата на гликоза стабилни во текот на денот.
Хроничен недостаток на сон
Недостатокот на сон ја нарушува способноста на телото ефикасно да ја регулира гликозата. Кога телото не се одмара доволно, ослободува повеќе кортизол (хормон на стрес), додека истовремено, чувствителноста на клетките на инсулин се намалува. Поради оваа намалена чувствителност на инсулин, гликозата се бори да влезе во клетките и останува заробена во крвотокот, предизвикувајќи скок.
Прескокнување оброци
Прескокнувањето оброци може да изгледа безопасно, но предизвикува опасен маѓепсан круг. Првичниот пад на шеќерот во крвта го принудува телото да ја ослободи складираната гликоза, придружено со дополнително лачење на кортизол. Кога конечно ќе јадете – особено ако оброкот е богат со јаглехидрати – нивото на гликоза во крвта се зголемува, ставајќи товар на телото.
Физичка неактивност
За време на физичката активност, мускулите консумираат гликоза како нивен примарен извор на енергија. Ако го поминувате поголемиот дел од денот седејќи – особено веднаш по оброкот – гликозата останува во крвотокот подолго време. Редовната физичка активност ја зголемува чувствителноста на инсулин и го намалува оптоварувањето на панкреасот.
Консумирање храна со висок гликемиски индекс
Храната како што се белиот леб, комерцијалните слатки и преработените житарки брзо се разградуваат во гликоза бидејќи немаат доволно влакна и протеини за да го забават варењето. Ненадејниот прилив на шеќер во крвотокот предизвикува силен инсулински одговор, проследен со нагло опаѓање на нивото на гликоза. Овој ненадеен пад повторно го поттикнува лачењето на хормони на стрес (кортизол и адреналин), што често доведува до будење во текот на ноќта и ги нарушува фазите на длабок сон.
Консумирање засладени пијалаци
Газираните безалкохолни пијалаци, засладеното кафе, спортските пијалаци и купечките овошни сокови предизвикуваат брз пораст на нивото на шеќер во крвта. Телото ги апсорбира течностите исклучително брзо бидејќи во нив недостасуваат влакна, кои се неопходни за забавување на овој процес. Замената на овие пијалаци со обична вода, минерална вода или незасладен чај спречува ненадејни скокови на гликозата и обезбедува подобра хидратација.
6. Недоволен внес на диетални влакна
Влакната го забавуваат разградувањето и апсорпцијата на јаглехидратите, овозможувајќи ѝ на гликозата постепено да навлезе во крвотокот. Исхраната сиромашна со влакна директно предизвикува значителни флуктуации на шеќерот во крвта по оброците. Се препорачува зеленчукот да сочинува половина од вашиот оброк, заедно со редовно консумирање грав, овес, бобичесто овошје, чиа семе и житарки од цело зрно.
Консумирање јаглехидрати без протеини или здрави масти
Јаглехидратите не се непријател, но кога се консумираат сами, предизвикуваат брз скок на нивото на гликоза. Нивното комбинирање со протеини или здрави масти го забавува варењето и го стабилизира нивото на шеќер во крвта. На пример, наместо да јадете овошје само по себе, додајте грчки јогурт или грст јаткасти плодови. Слично на тоа, додавањето јајца, авокадо или путер од кикиритки на парче тост значително ги ублажува скоковите на гликозата, во споредба со консумирањето обични, рафинирани јаглехидрати.
