Седум видови ужина што треба да ги јадете ако имате висок холестерол

Ако имате висок холестерол, може да биде тешко да пронајдете соодветни опции за храна помеѓу оброците. „Ужината“ често се поврзува со преработени опции што треба да ги избегнувате, па затоа може да изгледа полесно целосно да се откажете од неа.

Но, јадењето во редовни интервали може да помогне во одржувањето на нормално ниво на шеќер во крвта и да го контролира апетитот, за да не донесувате лоши одлуки од очај подоцна.

Експертите велат дека најздравите ужини обично имаат околу 200 калории, се богати со растителни влакна и протеини, а имаат малку шеќер и заситени масти. Но, кога станува збор за тоа како исхраната влијае на нивото на холестерол, не постои универзално решение.

Еве неколку идеи за ужина што ќе ве заситат и ќе ви помогнат да го намалите холестеролот со текот на времето.

1. Цело овошје и зеленчук
Целата храна е онаа што може да се јаде каква што е, без да се преработи во друга форма. Можете да јадете јаболко директно од дрвото и морков од земјата (секако, по миење). Целото овошје и зеленчук исто така можат природно да помогнат во намалувањето на холестеролот.

Преглед на истражувања покажа дека одредени видови храна, вклучувајќи ги доматите и авокадото, можат да помогнат во намалувањето на липопротеините со ниска густина (LDL), или „лошиот“ холестерол, во телото.

2. Јаткасти плодови
Бадемите, оревите, лешниците и индиските ореви се богати со витамини и минерали. Исто така, тие содржат мононезаситени масти кои можат да помогнат во намалувањето на нивото на холестерол. Сепак, јаткастите плодови се богати со калории, затоа обрнете внимание на големината на порцијата од 28 g – околу 24 бадеми, 14 половини ореви или 12 лешници.

3. Намази и сосови кои се добри за срцето
Друг начин да го зголемите внесот на зеленчук е да ги јадете со хранливи сосови. Зумпано препорачува мешање на грчки јогурт со зачини. Обичниот грчки јогурт има повеќе протеини од класичниот јогурт и нема додаден шеќер, за разлика од ароматизираните верзии.

Други добри опции се хумусот и гвакамолето. Ако ви е доста од зеленчукови стапчиња како моркови и пиперки, овие сосови одат добро и со переци или интегрални крекери.

За брза овошна ужина, намачкајте путер од јаткасти плодови на парчиња јаболко или банана – практично е и за на пат.

4. Интегрален тост

Нема причина целосно да ги исфрлите јаглехидратите ако имате висок холестерол, но важно е што ќе изберете. Лебот од цело зрно е најдобриот избор поради неговата висока содржина на влакна, особено овес, овесни трици и ленено семе, за кои е познато дека го намалуваат холестеролот.

Но, само јаглехидратите не се доволни – секогаш додадете извор на протеини за да останете сити подолго време. Откако ќе изберете леб од цело зрно, препечете го и додадете додатоци здрави за срцето, како путер од бадеми со банана за утринска ужина или авокадо за попладневна ужина.

За ужина што останува крцкава со часови, пробајте крекери од туна и ленено семе.

5. Смути богато со протеини
Ако ви е здодевно да јадете сурово овошје и зеленчук, се препорачува смути – но со додадени протеини и влакна, кои го прават заситувачки и помагаат во намалувањето на холестеролот.

Намалете ја количината на овошје на половина, додадете зеленчук и доза протеини (путер од јаткасти плодови или протеин во прав) и зелен лиснат зеленчук. Користете овошје и обичен јогурт наместо засладувачи.

6. Користење на остатоци од храна
Ако вашите главни оброци се добри за намалување на холестеролот, нема причина да не користите помала порција како ужина. На пример, супата од грав и зеленчук е богата со растителни влакна и протеини, заситувачка и има малку калории.

Зумпано исто така препорачува ролни од мисирка – исечени гради од мисирка со малку сол завиткани околу стапчиња моцарела со сенф и интегрална тортиља.

7. Домашна мешавина од јаткасти плодови
За ужина за носење, лесно е да направите своја мешавина од јаткасти плодови, сушено овошје и интегрални житарки. Можете исто така да ја составите веднаш – купете мали пакувања јаткасти плодови, незасладено суво овошје и семки и измешајте ги заедно. Внимавајте на готовите верзии, кои често содржат многу шеќер или чоколадо.

Здрави избори надвор од домот
И покрај најдоброто планирање, може да се најдете во ситуација без храна. На патување, продавницата во која ќе застанете може да има само спакувана храна и сомнително овошје. Како да изберете мудро дури и тогаш?

Саманта Шретер, регистриран диететичар во NYC Health + Hospitals, вели да се провери етикетата и да се избере ужина со најмалку три грама влакна. Влакната помагаат во намалувањето на холестеролот и го зголемуваат чувството на ситост, што може да спречи прејадување.

Постојат и хранливо побогати енергетски плочки, а за оние кои сакаат крцкава ужина, постојат зеленчукови чипсови со многу влакна и малку сол, чипсови од кељ, пуканки подготвени со маслиново или канола масло, јаткасти плодови или печен наут.

Поединечните пакувања хумус или гвакамоле се исто така практични, но секогаш проверете ја хранливата вредност пред да купите.