Лековите можат да ви помогнат да го намалите холестеролот, но ако сакате прво да пробате промени во животниот стил, овие пет здрави навики може да ви бидат од помош.
Ако веќе земате лекови, овие промени можат дополнително да ги засилат ефектите на вашите лекови врз намалувањето на холестеролот.
- Јадете храна здрава за срцето
Неколку промени во исхраната можат да го намалат холестеролот и да го подобрат здравјето на срцето:
Намалете го внесот на заситени масти. Заситените масти, кои најчесто се наоѓаат во црвеното месо и полномасните млечни производи, го зголемуваат вкупниот холестерол. Намалувањето на нивниот внес може да го намали LDL холестеролот, или „лошиот“ холестерол.
Елиминирајте ги транс мастите. Транс мастите, кои често се наведени на етикетите за храна како „делумно хидрогенизирани растителни масла“, често се користат во маргарин, преработени колачи, колачиња и крекери. Тие го зголемуваат нивото на вкупниот холестерол. Администрацијата за храна и лекови на САД (FDA) ја забрани нивната употреба од 1 јануари 2021 година.
Јадете храна богата со омега-3 масни киселини. Омега-3 масните киселини не влијаат на LDL холестеролот, но имаат други придобивки за срцето, вклучително и намалување на крвниот притисок. Тие се наоѓаат во лосос, скуша, харинга, ореви и ленено семе.
Зголемете го внесот на растворливи влакна. Растворливите влакна можат да ја намалат апсорпцијата на холестеролот во крвотокот. Се наоѓаат во овесна каша, грав, бриселско зелје, јаболка и круши.
Додадете протеин од сурутка. Протеинот од сурутка, кој се наоѓа во млечните производи, може да биде одговорен за многу од здравствените придобивки од млечните производи. Студиите покажаа дека суплементацијата со протеини од сурутка го намалува LDL и вкупниот холестерол, како и крвниот притисок.
2. Вежбајте повеќето денови од неделата и зголемете ја физичката активност
Вежбањето може да ги подобри нивоата на холестерол. Умерената физичка активност може да помогне во зголемувањето на HDL холестеролот, или „добриот“ холестерол. Со одобрение од вашиот лекар, целете се кон најмалку 30 минути вежбање пет пати неделно или 20 минути енергична аеробна активност три пати неделно.
Додавањето физичка активност, дури и во кратки периоди во текот на денот, може да ви помогне да ослабете. Размислете за следново:
- Прошетајте накратко за време на паузата за ручек
- Возете велосипед до работа
- Играјте го вашиот омилен спорт
За да останете мотивирани, пронајдете партнер за вежбање или придружете се на рекреативна група.
3. Престанете да пушите
Престанокот со пушење ги подобрува нивоата на HDL холестерол, а придобивките почнуваат брзо да се покажуваат:
- Во рок од 20 минути по откажувањето, вашиот крвен притисок и пулс се враќаат во нормала
- Во рок од три месеци, вашата циркулација и функцијата на белите дробови се подобруваат
По една година, вашиот ризик од срцеви заболувања е половина од оној на пушач
4. Намалете ја тежината
Дури и неколку вишок килограми можат да придонесат за висок холестерол. Малите промени се собираат со текот на времето. Ако пиете шеќерни пијалоци, заменете ги со вода. Грицкајте пуканки или переци без масло, но внимавајте на калориите. Ако имате сладок заб, пробајте сорбети или бомбони со малку или без маснотии, како што се желе бомбони.
Обидете се да вклучите повеќе движење во вашите дневни активности, како што се искачување по скали наместо лифт или паркирање подалеку од вашата работа. Прошетајте за време на паузите и зголемете ги активностите при стоење, како што се готвење или работа во двор.
5. Умерен внес на алкохол
Умереното консумирање алкохол е поврзано со повисоки нивоа на HDL холестерол, но овие придобивки не се доволни за да се препорача алкохол на оние кои вообичаено не пијат.
Ако пиете алкохол, правете го тоа умерено. За здрави возрасни, ова значи:
до еден пијалок дневно за жени од сите возрасти и мажи над 65 години
до два пијалоци дневно за мажи под 65 години
Прекумерното консумирање алкохол може да доведе до сериозни здравствени проблеми, вклучувајќи висок крвен притисок, срцева слабост и мозочен удар.
Ако промените во животниот стил не се доволни…
Понекогаш здравите навики во животниот стил не се доволни за да го намалите холестеролот. Ако вашиот лекар препорача лекови, земајте ги според упатствата и продолжете со вашиот здрав начин на живот. Промените во животниот стил можат да помогнат да се одржи дозата на лекови што е можно пониска, пишува клиниката Мајо.
