Иако долгите зимски ноќи и постудените температури изгледаат како идеална можност да се наспиете повеќе, реалноста е сосема поинаква за многумина.
Сезонските промени честопати ја нарушуваат нашата способност за квалитетен одмор, оставајќи нè исцрпени и безволни во текот на денот. Истражувањата потврдуваат дека дури 34% од возрасните спијат повеќе во зима, но тоа не мора да значи подобро.
Клучот на проблемот лежи во нашиот внатрешен часовник, познат како наш циркадијален ритам, кој има тешкотии да се прилагоди на ненадејното намалување на дневната светлина. Нашите тела стануваат збунети, што доведува до нарушувања во нашите модели на спиење и будност, а чувството на замор станува речиси постојан придружник.
Сончева светлина
Недостатокот на сончева светлина е најзначајниот фактор што влијае на хибернацијата. Нашите мозоци се потпираат на светлината за регулирање на производството на клучни хормони. Кога не добиваме доволно природна светлина наутро, нашите тела не добиваат јасен сигнал за будење. Ова може да доведе до зголемено производство на мелатонин, хормонот на спиењето, во текот на денот, што нè прави да се чувствуваме поспано и летаргично. Во исто време, неговото ослободување може да биде нарушено ноќе, што го отежнува заспивањето.
Затоа експертите препорачуваат да поминувате најмалку 20 минути на отворено секој ден, дури и ако е облачно. Природната светлина, дури и дифузната светлина, помага да се ресетира нашиот внатрешен часовник и го подобрува расположението. Кај некои луѓе, сериозниот недостаток на светлина може дури и да доведе до сезонско афективно растројство (САД), форма на депресија што бара стручна помош.
Собна температура
Еден од најчестите митови е дека треба да спиете во топла соба во зима, но науката вели поинаку. Идеалната температура за спиење е изненадувачки ниска, помеѓу 16 и 18 степени Целзиусови. Додека заспиваме, нашата телесна температура природно се намалува, а постудената средина го поддржува овој процес на терморегулација, што е клучно за длабок и реставративен сон. Прегреаната соба може да предизвика немир, потење и чести будења.
Влажност на воздухот
Покрај температурата, важно е да се обрне внимание на влажноста на воздухот. Сувиот воздух од загревањето може да ги иритира дишните патишта и мукозните мембрани, отежнувајќи го дишењето и нарушувајќи го сонот. Редовното проветрување на просторијата, дури и за неколку минути, ќе обезбеди свеж воздух и ќе создаде поудобна клима за спиење.
Рутина
Воспоставувањето конзистентна вечерна рутина испраќа силен сигнал до вашето тело дека е време за одмор. Обидете се да си легнувате и да се будите во исто време секој ден, дури и за време на викендите, за да го стабилизирате вашиот циркадијален ритам. Избегнувајте екрани на вашите мобилни телефони, таблети и телевизори најмалку еден час пред спиење. Сината светлина што ја емитуваат директно се меша во производството на мелатонин и го држи вашиот мозок буден. Наместо тоа, вклучете се во релаксирачки активности. Капењето во топла бања, читањето книга на слабо светло, слушањето смирувачка музика или медитирањето можат да ви помогнат полесно да заспиете. Овие ритуали му помагаат на вашиот ум да се „исклучи“ од дневните грижи и стрес, што е од суштинско значење за мирна ноќ.
Исхрана
Исхраната има огромно влијание врз квалитетот на вашиот сон, особено во зима кога имаме тенденција да јадеме потешка, покалорична храна. Големите, масните или шеќерните оброци го оптоваруваат вашиот дигестивен систем и можат да предизвикаат непријатност што го отежнува заспивањето. Јадете го последниот оброк најмалку три часа пред спиење. Обрнете посебно внимание на внесот на кофеин и алкохол. Кофеинот може да остане во телото до седум часа, затоа избегнувајте го по ручек.
Алкохолот, иако на прв поглед делува како седатив што ви помага побрзо да заспиете, всушност го саботира квалитетот на вашиот сон. Тој ги нарушува длабоките фази на спиење, особено REM спиењето, и често предизвикува да се разбудите во втората половина од ноќта, оставајќи ве уморни и непроспиени и покрај часовите поминати во кревет.
Физичка активност
Иако студот и темнината честопати нè демотивираат, редовната физичка активност е од суштинско значење за добар ноќен сон. Вежбањето ја стимулира циркулацијата, ги зголемува нивоата на енергија и расположение благодарение на ендорфините и создава здрав „притисок“ за спиење навечер. Не треба да се занимавате со напорни тренинзи; дури и брзата прошетка на свеж воздух може да направи чуда. Сепак, избегнувајте интензивна активност непосредно пред спиење.
Психа
Покрај физичката подготовка, важна е и менталната подготовка за спиење. Ако вашите мисли се тркаат наоколу пред да заспиете, обидете се со техниката „чистење на умот“. Земете парче хартија и запишете ги сите ваши грижи и обврски. Со тоа што ги ставате вашите мисли на хартија, ослободувате ментален простор и ја намалувате вознемиреноста, што ви овозможува да заспиете помирно.
