Диететичарка издвои пет растителни намирници кои содржат повеќе железо од порција стек

Неколку растителни намирници, вклучувајќи спанаќ, грав и наут, можат да обезбедат исто толку или повеќе железо отколку порција стек.

Бидејќи железото од растителна (нехем) основа е потешко да се апсорбира, комбинирањето на овие намирници со состојки богати со витамин Ц, како што се агруми или пиперки, му помага на телото подобро да го искористи железото, објавува City Magazine.

Покрај железото, овие растителни намирници нудат дополнителни здравствени придобивки: влакна, протеини, антиоксиданси и есенцијални минерали, што ги прави хранлива состојка во секоја диета.

Железото е клучен елемент на здравата исхрана, но голем процент од луѓето страдаат од недостаток на железо. Тоа е неопходно за транспорт на кислород низ целото тело и производство на хемоглобин во крвта, а се наоѓа во месото, како и во овошјето и зеленчукот, пишува Real Simple.

Железото кое не доаѓа од животни се нарекува нехем железо. Оваа форма на железо не е дел од крвните протеини (како железото од месо) и може да биде потешко апсорбирана од телото.

Сепак, постојат неколку трикови за да му помогнете на вашето тело да користи повеќе нехем железо, вклучително и комбинирање на растителни извори на железо со храна богата со витамин Ц, како што се агрумите. Ова може да биде и нов предизвик да ја направите вашата храна повкусна и похранлива.

„Кога работам со клиенти кои сакаат да го зголемат внесот на растителни извори на железо, секогаш сум возбудена да им покажам дека многу храна обезбедуваат споредливи количини на железо со животинските извори“, вели Дани Домингез, доктор по медицина, основач на SunBright Wellness.

Веганската храна богата со железо, исто така, нуди повеќе здравствени придобивки, како и одличен вкус.

Варен спанаќ

Содржина на железо: 6,4 мг по чаша

Бебешкиот спанаќ е одлична состојка бидејќи можете да додадете една шака во речиси секое јадење – супи, смутија, тестенини, пржени јадења – нема ограничување.

„Многу од моите клиенти се изненадени кога дознаваат дека една чаша варен спанаќ содржи 6,4 мг железо“, вели Домингез.

Таа продолжува:

„Бидејќи растителните извори на железо се потешки за варење, препорачувам да ги сервирате со агруми, кои значително ја подобруваат апсорпцијата. Додавањето сок од лимон додека готвите спанаќ или чаша сок од портокал со оброк се одлични опции“, вели таа.

Поголемите порции зготвени одеднаш се исто така одличен начин да го зголемите внесот на спанаќ, како на пример во супа со наут и билки.

Бел грав

Содржина на железо: 3,3 мг во 1/2 чаша

Белиот грав е разноврсна состојка што може да се користи во различни кујни и јадења и лесно се додава или менува во рецепти.

„Готвениот бел грав содржи пет до шест милиграми железо по чаша“, објаснува Домингез.

Потоа таа додава:

„Тие се одличен додаток на салати и супи. За споредба, стандарден стек од 3 унци има околу два до три милиграми железо“, вели диететичарот.

Размислете за правење салата од грав што може да се чува во фрижидер за оброци и закуски во текот на целата недела, како маринирана салата од грав или салата од бел грав и житарки.

Црвен грав

Содржина на железо: 2 мг во 1/2 чаша

„Готвениот црвен грав има пет милиграми железо по чаша“, вели Домингез.

Јадбите со црвен грав можат да бидат полни со вкус и железо. Пробајте ги во едноставен прилог како грав и ориз или во вегетаријанско чили.

Црвениот грав е исто така одличен извор на протеини и влакна од растително потекло, а е полн со антиоксиданси, вклучувајќи антоцијанини, кои ѝ даваат на кожата длабока црвена боја.

Леќа

Содржина на железо: 1,6 мг на 1/4 чаша

„Леќата, како што е црвената леќа, може да обезбеди околу шест милиграми железо по чаша, што е околу 30 проценти од вашите дневни потреби за железо врз основа на диета од 2.000 калории“, вели Домингез.

„За подобра апсорпција на железо, комбинирајте ја леќата со храна богата со витамин Ц, како што се цитрусни овошја или пиперки“, вели таа.

Пробајте супи од црвена леќа со лимон и копар, кари од црвена леќа или крем супа од црвена леќа и тиква.

Наут

Содржина на железо: 2,4 мг на 1/2 чаша

„Друга одлична алтернатива за железо на растителна основа е варениот наут“, вели Домингез, додавајќи дека „една чаша содржи околу пет милиграми железо и е одличен додаток на салати и намази“, вели таа.

Можностите за користење на наут се речиси бесконечни – цел, пире и во многу комбинации. Наутот е суперхрана и одличен извор на калиум, калциум, магнезиум и други есенцијални хранливи материи.