Правилно избраната лесна ужина пред спиење може да придонесе за подобар квалитет на спиење, под услов да не содржи кофеин, премногу шеќер или течност.
Препораките на експертите советуваат дека треба да станува збор за лесно сварлива храна, во умерени количини, со хранливи материи кои го стимулираат производството на мелатонин и серотонин. Овошјето може да биде добра опција, но не било кое.
Меѓу видовите овошје што најчесто се препорачуваат за навечер се кивито, ананасот и вишните, пишува Index.hr.
Откријте како можете да ги користите овие намирници за да подготвите вкусна и лесна вечера.
Киви: Овошје со неочекувано добар ефект врз сонот
Кивито е нискокалорично и содржи витамини Ц и Е, фолна киселина и антиоксиданси. Студиите покажаа дека јадењето две киви околу еден час пред спиење во текот на четири недели може да го скрати времето потребно за заспивање и да го зголеми вкупното количество сон што го добивате. Се препорачува да јадете едно до две зрели киви, или сами или со мала лажица густ јогурт.
Вишни: Природен извор на мелатонин
Киселите цреши содржат мелатонин и полифеноли, а во неколку мали клинички студии, сокот од вишни покажа скромен, но мерлив ефект врз квалитетот и времетраењето на спиењето, особено кај луѓе со несоница. Ако го изберете целото овошје наместо сокот, ќе добиете помалку шеќер и повеќе влакна, со околу 50 калории на сто грама. Практична вечерна порција е една чаша (околу 150 грама) свежи или одмрзнати вишни.
Ананас: Блага сладост, ниска енергетска вредност и зголемување на мелатонин
Ананасот е лесен (околу 48-50 калории/100 грама) и содржи витамин Ц, манган и малку магнезиум. Во студија на здрави испитаници, консумирањето тропско овошје, вклучувајќи го и ананасот, беше поврзано со зголемени нивоа на мелатонин во серумот, што ја поддржува идејата дека одредени овошја можат да ја стимулираат ноќната синтеза на хормонот за спиење.
Една порција од шолја свеж исечкан ананас (околу 165 грама) обезбедува 80 калории, а се препорачува ананасот да се јаде еден до два часа пред спиење.
Како да направите „паметна“ вечера?
Експертите препорачуваат мали, избалансирани закуски во кои овошјето може да се комбинира со малку протеини или здрави масти (како што е лажица грчки јогурт или шака бадеми) за да се стабилизира шеќерот во крвта и да се избегне ноќен глад. Исто така, добра идеја е да се намали внесот на течности пред спиење и да се избегнува шеќерна и „тешка“ храна доцна навечер.
Луѓето со киселински рефлукс понекогаш потешко толерираат кисело овошје – во овој случај, подобро е да посегнат по киви или мала порција вишни и да ја следат реакцијата. Во случај на дијабетес и инсулинска резистенција, порциите треба да се прилагодат на целокупниот план на исхрана.
Целта е да се остане во рамките на 100 до 200 калории, да се јаде закуска еден до два часа пред спиење и да се осигурате дека вашиот вечерен оброк во текот на денот не е преголем.
